5 Tipps für die perfekte Regeneration nach dem Training

5. März
Erholung
Fitness
Nachhaltigkeit
Eine junge Frau in Sportkleidung trinkt einen grünen Smootihe

„Nach dem Training ist vor dem Training“ – womöglich hörst du den Spruch nicht zum ersten Mal. Aber bei jeder Redewendung ist auch etwas Wahres dran. Was es mit der Regeneration nach dem Sport auf sich hat und wie du dich für das nächste Training rüsten kannst, erklären wir dir im nachfolgenden Blogpost.

Ausreichend Regeneration ist heutzutage fast genauso wichtig, wie das eigentliche Training. Warum? Die nächsten 5 Tipps geben Aufklärung darüber.

Regelmäßiges und intensives Training sind der Schlüssel zu einem gesunden Körper und zu perfekter körperlicher Fitness. Um nachhaltig eine bestmögliche Form zu erreichen und Verletzungsgefahr zu minimieren, benötigen Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung.

Muskeln wachsen während den Erholungsphasen

Ob du nun zu Hause trainierst, in einem Yoga Studio bei Übungen entspannst oder in einem Fitnessstudio mit einem Personal Trainer schweißtreibende Workouts vollbringst, es ist umso wichtiger, dem Körper Zeit zu geben sich zu erholen. Erst dann können Muskeln wachsen und stärker werden. Wie lange die optimale Erholungszeit andauert, ist je nach Fitnesslevel und Intensität des Trainings unterschiedlich. Aber je häufiger du pro Woche trainierst, desto eher wirst du merken, dass die Schmerzen eines Muskelkaters nachlassen und deine Regenerationszeit wesentlich verkürzt wird.

Trinke ausreichend Flüssigkeit

Jeder Fitnessbegeisterte weiß, wie wichtig eine angemessene Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach intensiver, körperlicher Aktivität ist. Dadurch wird Muskelermüdung und Schäden an den Muskelfasern vermieden. Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe, insbesondere Natrium und Chlorid.

Die wichtigsten Nährstoffe, die während und unmittelbar nach dem Training aufgenommen werden sollen sind Wasser sowie Kohlenhydrate und Mineralstoffe. Isotonische Getränke sind der perfekte Begleiter im Leistungssport, da sie das Absinken des Blutzuckerspiegels verhindern bzw. verzögern und gleichzeitig den Verlust der Elektrolyte über den Schweiß ausgleichen.

Gönn dir mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht

Es ist schon lange kein Geheimnis mehr, dass Ruhe sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit entscheidend ist. Demnach kann ein Mangel an Schlafqualität und Dauer nicht nur den Verlauf der Muskelregeneration, sondern auch die gesamte sportliche Leistung beeinträchtigen. Laut einer Studie von 2008 wirkt sich Schlafentzug nachteilig auf die Regeneration aus, da die natürlichen Prozesse des Körpers unterbunden werden.

Wenn es deine tägliche Routine zulässt, versuche auch unter der Woche ein paar Nachmittagsschläfchen einzuplanen um dich danach fit und erholt zu fühlen.

Versuche nach dem Aufstehen dich zu rekeln und zu strecken, dass hilft dir dabei, die über Nacht verklebten Faszien zu lösen und dich über den ganzen Tag frisch zu fühlen.

Beachte deine tägliche Proteinzuführ

Bei längerfristigen Regenerationszeiten sollte dein Augenmerk auch auf der Reparatur bzw. Aufbau von Muskeln liegen. Mit dem Makronährstoff Protein unterstützt man diesen Prozess auf ideale Weise. Unmittelbar nach der körperlichen Belastung sollte die Proteinzufuhr erfolgen. Es empfiehlt sich außerdem, Proteine aus ganzheitlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen wie Eier, Hülsenfrüchte oder auch Fleisch. Diese vielseitigen Zutaten sind hervorragende Snacks oder vollwertige Mahlzeiten, die wesentlich zur Muskelregeneration beitragen.

Sehr zu empfehlen ist es, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen. Das hilft den Muskeln, sich während der Nacht und Ruhezeit zu erholen.

Plane bewusste Ruhetage ein

Je nach Fitnesslevel und persönlicher Einschätzung sollten pro Woche ein oder mehrere Ruhetage auch „Restdays“ genannt, eingelegt werden, um ausreichende Muskelregeneration und Leistungsfähigkeit sichergestellt werden kann.

Während Ihren Ruhetagen ist es wichtig, genügend nahrhafte Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Zudem ist es empfehlenswert sich trotzdem zu bewegen wie zum Beispiel Spaziergänge, Yoga, Dehnübungen oder kleine entspannte Laufeinheiten. Beachte hierbei, dass es nicht um Leistung und das Auspowern an sich geht, sondern um Entspannung und Ruhe. Aktive Ruhetage kann die Regeneration sogar beschleunigen.

Gönn dir eine kalte Dusche

Ja, du hast richtig gehört, denn kalt duschen bringt neben einem natürlichen Frische Kick jede Menge gesundheitliche Vorteile mit sich. Kaltes Duschen reduziert Muskelkater und verbessert die Regeneration der Muskeln durch verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung. Einige Profi Athleten schwören nach der Belastung auf Eisbäder für eine bessere Regeneration.

Darüber hinaus härtet kalt Duschen ab und stärkt dein Immunsystem und schützt vor Viren und Entzündungskrankheiten.

Fazit

Um die Regenerationszeit deiner Muskeln zu minimieren, kannst du dir mit ganz einfach Methoden im Alltag Abhilfe verschaffen.

  • Bleib stehts gut hydriert
  • Versuche zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht zu schlafen
  • Sei achtsam bei deiner Ernährung und nimm ausreichend Proteine zu dir
  • Plane bewusste Ruhetage nach deinen persönlichen Bedürfnissen ein
  • Versuche kalt zu duschen

Grundsätzlich ist jeder Körper anders und hat seiner ganz individuellen Bedürfnisse. Höre auf deinen Körper, denn meist sagt er euch ganz genau was er in gewissen Situationen benötigt. Wie handhabst du deine Regeneration? Lass es uns wissen und schreibt uns unter office@natural-athletx.com.

Danke fürs Lesen und bis bald,

Euer Natural AthletX Team

GESCHRIEBEN VON JÜRGEN

Jürgen ist Founder und CEO von Natural AthletX, liebt Crossfit, Kicken und gutes Essen.

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